Quais são os melhores exercícios para fazer na gravidez?
Melhores exercícios para fazer na gravidez? A gravidez é uma fase de muitas mudanças físicas e emocionais para a mulher, que precisa se adaptar às novas demandas do seu corpo e do seu bebê.
Nesse contexto, a prática de atividade física é fundamental para manter a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida da gestante e do feto.
Os melhores exercícios para fazer na gravidez?
Uma das modalidades mais recomendadas para as grávidas é o pilates, que é um método de exercícios que visa o equilíbrio entre corpo e mente, através de movimentos suaves, controlados e personalizados. Mas existem outras opções de exercícios que também podem ser benéficos para a gestação, desde que sejam feitos com orientação médica e profissional.
Neste artigo, vamos apresentar algumas dicas de quais são os melhores exercícios para fazer na gravidez, de acordo com cada trimestre.
Primeiro trimestre da gravidez
No primeiro trimestre da gravidez, a mulher pode sentir enjoos, cansaço, sonolência e alterações de humor, que podem dificultar a prática de exercícios.
No entanto, é importante manter uma rotina de atividade física moderada, que pode ajudar a aliviar esses sintomas e a prevenir o ganho excessivo de peso. Alguns dos melhores exercícios para fazer nessa fase são:
Alimentos industrializados: como refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos recheados, salgadinhos, bolos prontos ou embutidos.
Eles são ricos em açúcar, sal, gorduras trans, corantes, conservantes e aditivos químicos, que podem causar ganho de peso, retenção de líquidos, inflamação, alergias e cólicas no bebê. Devem ser consumidos apenas ocasionalmente e em pequenas quantidades.
Caminhada: é um exercício simples, seguro e eficaz, que pode ser feito em qualquer lugar e horário. A caminhada melhora a circulação sanguínea, a respiração, a postura e a disposição da gestante.
Ela pode ser feita de 3 a 5 vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão, respeitando o ritmo e o conforto da mulher. É recomendável usar roupas leves, tênis adequados e se hidratar bem antes, durante e depois da caminhada.
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Natação: é um exercício que trabalha todo o corpo, sem causar impacto nas articulações ou na coluna. A natação melhora a capacidade cardiorrespiratória, a força muscular, a flexibilidade e o relaxamento da gestante.
Ela pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão, evitando movimentos bruscos ou excessivos. É importante escolher uma piscina limpa e aquecida e usar touca e óculos de proteção.
Yoga: é um exercício que combina posturas físicas, técnicas de respiração e meditação, visando o equilíbrio entre corpo e mente. A yoga melhora a consciência corporal, a postura, a flexibilidade, a coordenação e o bem-estar emocional da gestante.
Ela pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão, preferindo as posturas mais simples e confortáveis. É importante escolher um profissional qualificado em yoga para gestantes e evitar posturas que comprimam o abdômen ou causem tontura.
Segundo trimestre da gravidez
No segundo trimestre da gravidez, a mulher costuma se sentir mais disposta e menos enjoada, o que facilita a prática de exercícios. No entanto, é preciso ter cuidado com o aumento do volume abdominal e das curvaturas da coluna, que podem afetar o equilíbrio e a postura da gestante.
Alguns dos melhores exercícios para fazer nessa fase são:
Pilates: é um exercício que trabalha a força, a flexibilidade, a coordenação e a respiração do corpo todo, com ênfase na região do core (abdômen, lombar e pelve). O pilates melhora a postura, a estabilidade, a mobilidade e o controle das contrações da gestante.
Ele pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão, usando aparelhos ou acessórios específicos.
É importante escolher um profissional qualificado em pilates para gestantes e evitar exercícios que causem pressão abdominal ou compressão do cordão umbilical.
Hidroginástica: é um exercício que consiste em fazer movimentos aeróbicos dentro da água, com o auxílio de boias, pesos ou elásticos. A hidroginástica melhora a capacidade cardiorrespiratória, a força muscular, a flexibilidade e o relaxamento da gestante.
Ela pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão, em uma piscina limpa e aquecida. É importante usar roupas de banho confortáveis e evitar movimentos bruscos ou excessivos.
Alongamento: é um exercício que consiste em esticar os músculos e as articulações, visando aumentar a amplitude dos movimentos e prevenir lesões. O alongamento melhora a postura, a flexibilidade, a circulação sanguínea e o alívio das tensões da gestante.
Ele pode ser feito todos os dias, por cerca de 10 minutos cada sessão, antes ou depois dos outros exercícios. É importante fazer os movimentos com suavidade e respeitar os limites do próprio corpo.
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Terceiro trimestre da gravidez
No terceiro trimestre da gravidez, a mulher pode sentir mais desconforto, cansaço e ansiedade, devido ao aumento do peso e do volume abdominal. No entanto, é importante continuar fazendo atividade física moderada, que pode ajudar a preparar o corpo para o parto e a recuperação pós-parto.
Alguns dos melhores exercícios para fazer nessa fase são:
Kegel: é um exercício que consiste em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga e o reto. O kegel melhora o tônus muscular, a continência urinária, a circulação sanguínea e o controle das contrações da gestante.
Ele pode ser feito todos os dias, por cerca de 10 minutos cada sessão, em qualquer posição ou momento. É importante respirar normalmente e não contrair os músculos abdominais ou glúteos.
Agachamento: é um exercício que consiste em flexionar os joelhos e abaixar o quadril até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. O agachamento melhora a força muscular, a mobilidade pélvica, a abertura do canal de parto e o encaixe do bebê na posição de nascimento.
Ele pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 10 minutos cada sessão, usando uma bola ou uma cadeira como apoio. É importante manter as costas retas e os pés afastados na largura dos quadris.
Respiração: é um exercício que consiste em inspirar profundamente pelo nariz e expirar lentamente pela boca, visando oxigenar o corpo e relaxar a mente. A respiração melhora a capacidade pulmonar, a concentração, o controle emocional e o manejo da dor da gestante.
Ela pode ser feita todos os dias, por cerca de 10 minutos cada sessão, em uma posição confortável e tranquila. É importante soltar o ar completamente e contrair levemente o abdômen ao expirar.
Conclusão para exercícios na gravidez
A prática de atividade física na gravidez é essencial para manter a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida da gestante e do bebê. Existem diversas opções de exercícios que podem ser benéficos para cada fase da gestação, desde que sejam feitos com orientação médica e profissional.
O mais importante é respeitar o tempo e os limites do próprio corpo, evitando exageros ou riscos desnecessários. A atividade física na gravidez deve ser uma fonte de prazer e não de sofrimento.
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